2019舟马赛前训练计划和饮食指南

阅读数:0   19/10/18 14:02

马拉松(42.195公里)是一项超长距离的田径项目,由于比其它运动项目要消耗更多的能量,因此需要得到更多、更全面的营养补充。赛前在训练和饮食方面的准备工作,以及赛中节奏的控制,是跑友们顺利完赛的重要支撑。

 


No.1

赛前训练

赛前一月

一个月是一次很好的适应时间,可以和跑友一起,互相约定一个周末,以略快于你正常马拉松速度来一次长距离。半马选手可以跑一次15公里+;全马选手可以跑一个半马。记住,不要追求PB,把它当成一次比赛热身就好。
如果有可能,在与马拉松比赛相同地形的场所进行训练。可以查看舟马赛道地形和坡度,选择相近的地形坡度进行模拟比赛。尤其是坡度大的地方,跑友们要适度练习上下坡奔跑。


赛前一周

赛前一周是减量,让肌肉恢复的关键时期。不要再拼命训练了,这一周过量训练只会让你在比赛疲态尽显,对水平提高没有任何帮助。完赛成绩是赛前一个季度训练和当天临场发挥的体现,与最后一周是否努力关系很小。
参加半程马拉松的跑友赛前一周的训练量不建议超过12km,全程马拉松的训练量不建议超过25km。赛前4、5天半程马拉松的参赛者可以做一次3-5km的比赛计划配速跑,全程参赛者可以做一次8-10km的比赛计划配速跑。

目的:

1、检查自己的心肺在高强度运动下的表现,发现一些隐患。

2、测试比赛当天穿的所有装备和鞋子。


 

No.2

赛前饮食 

赛前一周

应注意全面摄入营养,以增加能量贮备,尤其要增加糖的储备量。另外在赛前应多吃水果和蔬菜,补充维生素B和维生素C。

 

饮食搭配注意事项如下:

食物体积和重量小,含糖量高(含淀粉多),易于消化吸收的食物,例如米饭,馒头,面,土豆等。

避免高脂肪及膳食纤维多的粗粮,以免产气或延缓胃排空时间,并少食辛辣食物以及油炸食品,以减少对胃肠道的刺激。

补充适量的优质蛋白,例如鱼肉,牛肉等。

选择含维生素B、维生素C丰富的食物。例如花生,核桃,鲜枣等。

赛前的饮食与比赛日应无太大差别,避免比赛时闹肚子。

赛前避免喝酒精类、咖啡类、汽水类饮料。


  

赛前三天

少食产气类食物,如豆类,薯类等。

避免摄取过多膳食纤维多的食物,有利于减轻肠道的重量、减轻身体负担,例如谷片、燕麦、大量蔬菜等。

赛事当天

在比赛开始前2—3小时吃早餐,食物体积要小,重量要轻,能量要充足,应与平常早餐无异,推荐早餐有面包、麦片粥、黑芝麻糊等,搭配一杯果汁。

在比赛前1小时补充少量运动饮料,避免咖啡、浓茶等有利尿作用的饮料。

建议赛中每隔15分钟喝几小口水或运动饮料,每小时补充30-60克的碳水化合物,借此来对抗疲劳感。

如果肠胃容易不适,可将混合运动饮料与水在一起喝并食用能量胶,或咀嚼其他能量棒,但不要过多,饮料也不要一饮而尽。

 

赛后

在跨过终点线后,身体往往处于精疲力竭、脱水和崩溃状态。跑完比赛半小时内吃些零食,会让身体启动恢复进程。按照国外研究得出结论,在比完马拉松后可以补给60-90克的碳水化合物、15-30克的蛋白质及至少1升水或1瓶运动饮料。

可以计划自己的赛后小食谱,试试巧克力牛奶、鸡肉、蔬菜面或者一份午餐肉三明治。很多人在赛后会大吃一顿进行庆祝,这样可能会给胃带来一些负担。

训练期间执行持续的营养计划,将会充分调整好自己的身体状态并让比赛日的储备效能达到最高值。充分的休息和完善的能量补充策略将让你精力充沛、全力以赴地在比赛中奔跑。

 

 


No.3

节奏控制


刻意练习

在平时训练中,注意加强培养自己对速度节奏的训练,掌握控制速度的能力,以便于合理分配速度。通过呼吸方式、步伐频率等,可以基本判断出自己当前的速度大致如何,在训练时形成自己的节奏规律,就更容易在比赛中控制好速度。

 

寻找团队

在马拉松比赛中,会有官方配速员,带领跑友们更好地控制自己的节奏。选择好适合自己速度节奏的配速员,稳稳的跟住他的步伐,能保持相对稳定的速度,节省下思考和变速的力气,说不定到最后还有余力,可以冲刺个人最好成绩。


及时调整

赛前将一场马拉松比赛划分为几个阶段,规划好在每个阶段的速度,然后比赛中再根据赛道的速度标识牌或手环、手表等GPS装备,确定自己的实际速度,及时调整速度和控制节奏,也能让你更轻松地完成比赛。


距离11月17日舟马开跑,还有一个月时间。望各位跑友调整好身体状态,我们舟马赛道上见!