舟马赛道坡度提示 | “前方有坡,请注意”

阅读数:0   20/11/12 15:19

作为一名马拉松爱好者,日常的训练中我们都会选择平坦轻松的道路,但是比赛中可没有一马平川的赛道,总会遇到起伏的坡道,即将于本周日开赛的绿城如心小镇·2020舟山群岛马拉松也是如此。


与去年相比,今年舟马的赛道进行了一定的优化调整,调整优化后的赛道坡度减小、难度降低,但赛道上仍然有5处坡道,需要选手们格外留心。



1、永兴隧道(8公里)

2、国际水产城(12公里)

3、小干桥高架(15公里)

4、新城大桥(29公里,进长峙岛时经过)

5、新城大桥(39公里,出长峙岛时经过)



舟马开赛在即,此时选手再去“临阵磨枪”、进行坡道的专项训练已经来不及了,这个时候要做的就是了解上坡和下坡时的注意事项,让自己在碰到坡道时不至于感到疲惫、甚至受伤。


那么在上坡时,有哪些是需要选手们格外注意的吗?


降低配速


在上坡时要将注意力从平路时配速的稳定上,转移到对节奏和心率稳定的关注上来。保持一个良好的节奏,不仅不会特别地劳累,最主要的是能够稳定节奏,不容易跑崩。如果在上坡时节奏被打乱,不仅浪费体能,而且爬坡后还要花时间找节奏调整,得不偿失。 


重心前倾


当我们在上坡时,由于重力的作用,身体会受到向下向后的力,所以爬坡时需要将身体重心前倾,这样能够更好地对抗重力,帮助身体更好地向前、向上运动。


小步快频


上坡时,应避免“大步流星”,而改为小步跑,也就是“颠着跑”。较小的步幅对身体的负荷小,可以降低疲劳感。另外,增加步频的同时,需要注意摆臂的速度,应该适当提升摆臂速度以跟步频相适应。 


挺过了上坡的痛苦,马上就迎来了下坡的爽快吗?其实也不是,下坡也是有学问的,不能由着自己性子想怎么跑就怎么跑。


在面对下坡路段的挑战时,心理上不能觉得是跑下坡就很放松。要先持续地把注意力放在自己的动作上,把步伐缩短,重心放低。任何额外的垂直震荡都会增加身体的负担,所以无论如何一定要避免跳动。不要让你的脚往身体的前面去,脚掌仍要在身体正下方着地。还有,不要因为下坡太快,身体的角度就跟着偏离。身体保持挺直,减少向前倾的幅度,如此可以减少腿的冲击,同时身体也会比较稳定,不会像是失去控制的货运列车似的一直加速往前冲。


掌握了以上技巧,相信比赛当天,你一定可以稳住节奏,安全完赛,愉快PB!