赛后恢复 | 舟马赛后恢复攻略,我们已经提前给你准备好了

阅读数:0   20/11/14 07:38

明天,万众期待的绿城如心小镇·2020舟山群岛马拉松将正式鸣枪起跑。


你是不是开始想象冲过舟马终点的场面了?我们相信,在那一刻,你一定觉得所有的汗水、疲惫都是值得的。那么,当你冲过终点的时候,比赛就真的结束了吗?


我们都知道,赛前长时间备战训练、高强度的比赛,必然带来生理和心理的疲劳。无论是初出茅庐的新手,还是久经沙场的老手,赛后免疫力都会有所下降,因此,身体的恢复从冲过终点的那一刻就要开始了。如果调整和恢复训练安排不当,就会导致恢复不足,疲劳期延长,竞技状态和训练质量下降。所以,科学的赛后恢复对以后的跑步成绩提高很重要。


比赛当天注意事项


一、运动结束后如果骤然停下来,会引发“重力性休克”,也就是突然晕厥。因此冲过终点线后,应慢走15分钟左右,在让心率慢下来的同时,也能够有效防止乳酸堆积而形成结节。


二、拿出寄存在存衣包里干爽的厚衣物,使体温缓慢地恢复到正常值,防止体温下降过快。有条件者,可换上压缩袜,加快体内血液流通,促进身体恢复。


三、避免马上拉伸,跑步已经造成肌肉的过度劳累和损伤,此时拉伸可能会让疼痛加剧,并有可能引起“重力性休克”,所以应选择慢跑或慢走几分钟后再进行拉伸。


四、补充电解质,跑步时的出汗会让体内的电解质流失较多,此时需要喝水和运动饮料来保持电解质的平衡,不要喝酒和咖啡,它们会加速脱水。


五、补给能量,摄入含碳水化合物和蛋白质较多的食物。


六、一般来说当跑步结束后45分钟到1小时,人体体温基本恢复正常,汗液不再产生,这时是相对科学和安全的洗澡时间段。但需注意不要长时间在热水中浸泡,否则会造成肌肉肿胀和过后的肌肉疼痛,所以建议淋浴,并用冷水对腿部进行冲洗,帮助腿部排酸。


七、小睡一会儿能帮助你很好地消除疲劳。


八、有条件的可以使用筋膜枪、泡沫轴充分放松肌肉,或者进行一次按摩也是非常不错的选择。


什么时候可以开始跑步


跑完舟马,身体正处于疲倦期,可以让自己的身体多休息几天。


完成舟马后两周内,可以根据个人的恢复情况,做一些低强度的交叉训练,比如游泳、骑车、瑜伽、普拉提等,帮助身体的恢复。如果觉得身体恢复得不错,可以尝试慢跑恢复,不要求速度和距离,以身体最舒服最轻松的状态来跑。


两周之后,再根据个人的身体状况,逐步增加训练里程和训练强度,慢慢向正常训练强度靠拢。


需要注意的是,如果比赛期间出现伤病问题,一定要充分休息,等身体恢复后再开始训练。


好的成绩离不开合理的赛后恢复与休息,相信经过舟马的洗礼,加上赛后完美的恢复,你将会以一个更好的身体状态和精神状态迎接下一场马拉松的挑战。